香香~記錄美麗人生

我2011年開始學習慢跑迄今逾5年, 當年一起跑太魯閣初馬的朋友有的已逾百馬(阿信), 60馬(Sentry) 50馬(池姐) 有的已進階在sub 5小時(KING)或 4小時以內(張大哥), 很汗顏自己一直停留在6個小時前後30分鐘的關門馬水準, 每次跑完全馬都覺得自己快要掛了..最近週六約了很多扶輪愛跑的朋友們一起跑139, 突然覺得自己應該要好好想一下, 為什麼自己沒進步, 倒底是那裡出了問題..這本書在家裡已經好一陣子, 決定認真來拜讀一下, 以下幾個重點覺得很受用, 摘錄如下..

練習量不夠, 以前一直以為一週若跑42K就很不得了, 依本書的建議

跑半馬, 一週要跑40-60K--跑前一週 3-5K ; 跑全馬, 一週要練到60-70-80-90K-50-跑前一週20K,

可見我的練習離教練的定義還差得很遠呢, 怪不得成績不理想, 以後早上或晚上至少要跑一個小時才夠

全馬的正確概念

1. 跑全馬一週要跑60-70-80-90K, 慢慢進階, 跑前1-2週練習減半至50-20K.
2. 每天至少跑10K(1hr), 週末要跑20-30K (每週至少要50K, 持續三個月)
3. 若要提升成績, 要練腳踏車或飛輪, 增加大腿肌力
4. 平日練習要用十分力, 比賽是用八分力..
5. 比賽時上半身僵硬, 肩膀酸痛,...是因為跑步都用下半身, 上半身因氣血停滯, 故要邊跑邊做雙臂平舉, 活動肩關節動作...我跑全馬時也會如此

​​

跑步如何避免蘿菠腿

1. 練習後需要完整的伸展 (這個我每次都偷懶, 怪不得小腿肌肉都無法舒展開來..變成蘿菠腿)
2. 跑步後泡在冷水中10mins
3. 除了跑步, 另加上騎單車(練大腿), 和游泳(至少要40分鐘), YOYA(這是我寫的..)

跑下坡的跑步技巧

1.著地時, 膝蓋彎曲, 不要打直, 打直時力量會集中在膝蓋, 易使膝蓋受傷

2 .加快步頻去抵銷衝力, 不要用腳去煞車, 

跑上坡

1.眼睛只看前方5M, 不要看坡頂, 集中注意力在腳踝, 用腳踝的力量推出去, 前後大幅度擺手, 幫助換腳韻律

呵...目標2016.11.6 二水全馬  5:30 ..加油囉